Evite lesiones: Fáciles ejercicios preventivos


Inspirada por el ejemplo de una de las autoras de este blog, Debbie, quien escribió un artículo sobre una dieta saludable, y siempre nos mantiene al tanto en términos de salud y estilo, decidí publicar este artículo que espero les resulte de interés.

Como todos sabemos, mantener posiciones fijas por períodos prolongados, o realizar movimientos repetitivos, puede terminar conduciendo a la aparición de dolores musculares y hasta lesiones serias. La mala postura y encorvarse en la silla puede causar dolor de espalda, dolores de cabeza, tensión y rigidez en la espalda, el cuello y los hombros.
Para prevenir la aparición de lesiones es importantes hacer pausas en su tarea, e intentar introducir actividades mas variadas. Evite permanecer sentado por mas de 50 minutos seguidos. Póngase de pie y camine por su oficina.

Seria ideal que una vez por hora, o al menos tres veces durante la jornada laboral, y cada vez que su cuerpo 'se lo pida', realice la siguiente serie de EJERCICIOS PREVENTIVOS. (NOTA: Recuerde que antes de realizar cualquier rutina de ejercicio físico debe consultar con su doctor si usted padece de alguna enfermedad o condición médica.)

1. Encoger los hombros

Levante sus hombros hacia sus orejas lo mas fuerte que le sea posible; sosténgalos asi por 2 segundos. Luego bájelos haciendo un movimiento de rotación circular, hacia adelante y abajo mientras los relaja. Repita de 8 a 10 veces.

Encoger los hombros es una excelente manera de relajar la tensión en los hombros y de hacer que fluya la circulación sanguínea.

2. Estirar el pecho

Estire la banda en un arco ancho sobre la cabeza. Mueva los brazos hacia atrás solo un poco a la vez que los baja, estirando así el pecho. Manténgalos así por 10 a 30 segundos. (Evite este ejercicio si usted padece de problemas en los hombros.)

El estiramiento del pecho puede ser uno de los mejores ejercicios que puede hacer por su cuerpo, ya que la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo encorvados frente a un escritorio. Este ejemplo muestra estiramiento del pecho usando una banda de resistencia, que puede conseguir en cualquier tienda de efectos deportivos. Mantenga una en su escritorio para realizar estos y otros ejercicios de fortalecimiento muscular.


3. Estirar la parte superior de la espalda

Estire los brazos hacia delante y vire las manos de manera que las palmas miren hacia lados opuestos. Cruce los brazos para que sus manos aprieten una contra la otra, contraiga los abdominales y los músculos de la espalda, extendiéndose hacia afuera mientras relaja la cabeza. No se deje caer, sino que imagínese que se está curvando encima y alrededor de una pelota imaginaria. Sostenga el estiramiento por 10 a 30 segundos. Si no se siente bien entrelazando los brazos, entrelace solo las manos para hacer el ejercicio.

La parte superior de la espalda también se pone tensa y tiesa debido a los hombros encorvados, especialmente su utiliza mucho el ratón de la computadora. Haga primero los ejercicios para encoger los hombros para soltarlos un poco antes de este ejercicio.

4. Torcer el torso


Siéntese con los pies planos en el suelo. Contraiga los abdominales y gire suavemente el torso hacia la derecha, usando las manos para ayudar a estirarse un poco mas. Solo gire al grado que se sienta cómodo y mantenga la espalda recta y las caderas en ángulo recto. Aguante así de 10 a 30 segundos y repita hacia el lado contrario.

Sentarse por largos periodos de tiempo también puede afectar la espalda baja, causando dolor y tensión. Este estiramiento ayudará a aliviar un poco dicha tensión.

5. Estirar el torso

Entrelace los dedos y estire los brazos hacia el techo. Respire profundo a la vez que se estira tan alto como pueda. Entonces exhale y abra los brazos a la vez que los baja. Repita de 8 a 10 veces.

Incluso si usted presta atención a su postura, puede que se encorve sin darse cuenta, lo que le causará dolor de espalda. Este sencillo ejercicio estirara todos los músculos de su espalda, costados y brazos.

6. Estirar el antebrazo

Estire el brazo derecho hacia afuera y vire la mano hacia bajo de forma que los dedos apunten hacia el piso. Utilice la mano izquierda para halar suavemente los dedos hacia usted, sintiendo estirarse el antebrazo. Sosténgalo de 10 a 30 segundos y repítalo en la otra mano.

Quizás usted no se de cuenta de lo tensos que están sus antebrazos por escribir a máquina hasta que los estira. Este sencillo ejercicio ayuda a estirar esos músculos en los antebrazos y muñecas.

7. Estirar el cuello

Sentado, agarre un lado de la silla con la mano derecha y hale suavemente mientras inclina su cabeza hacia la izquierda, sintiendo estirarse el lado derecho del cuello y hombro. Sosténgalo de 10 a 30 segundos y repita en el lado contrario.

La tensión en el cuello puede producir dolores de cabeza y tensión en la parte superior de la espalda. Muchos de nosotros dejamos caer la cabeza hacia el frente cuando estamos frente a una computadora, lo que puede causar mayor estres en los músculos del cuello. Este estiramiento ayuda a eliminar la tension en el cuello y los hombros.

Para ver mas ejercicios preventivos puede visitar este enlace. También puede ver el siguiente vídeo instructivo sobre ejercicios para evitar dolores de espalda y hombros:



Vídeo de: Danielmunday.blogspot.com


Si realizamos estos ejercicios preventivos regularmente es probable que entonces no suceda esto:



Pero, ¿qué hay si usted no solo desea prevenir esos dolorcitos y lesiones, sino que también quiere mantenerse en forma mientras trabaja? ¿Qué ejercicios puede hacer en su mismo cubículo? Mantengase pendiente a este blog, pues estos se discutirán en un próximo artículo.

*Referencias: Exercise.about.com; http://ar.emagister.com, Pearcephysio.com/therapies

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    # Debbie comentó el día 11 febrero, 2009

    Esos ejercicios son excelentes! Personalmente despues de un dia de trabajo de 7 horas interpretando, la espalda se afecta mucho y los hombros. Aunque utilizo un cojin especial de todas maneras me sigue doliendo, asi que pienso que estos ejercicios me seran de gran utilidad, gracias mil Jessica.

  2. gravatar

    # Jessica comentó el día 11 febrero, 2009

    Que bueno que te gusten, Debbie! Sí, hay que ponerse a hacer ejercicios hasta en el cubiculo, pues despues de unas cuantas llamadas de esas largas y cuatro o cinco llamadas de conferencia, temina uno que le duele hasta el dentro del pelo.

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